20 Nasvetov za najboljšo prehrano | Zdravje | 2018

20 Nasvetov za najboljšo prehrano

Vsi smo bili tam - ko nosite več kilogramov, izgubite težo se lahko zdi zastrašujoča naloga. Toda nagrade so sladke. Prvič, ko lahko potisnete v svoje suhe kavbojke (saj veste, ta par, ki ga vsi shranimo "za vsak slučaj"), je trenutek čiste osebne zmagoslavnosti. Ključno je, da razvrstite vse informacije o prehrani in ugotovite, kaj počne. Pogovarjali smo se s dietitičarkami, trenerji za zmanjšanje telesne teže, osebnimi trenerji in resničnimi ženskami, ki so izgubili težo - in jo ohranili - ugotovili, na primer, 20 nasvetov za vrh prehrane .

Pristop

# 1 Razmislite o življenjskem slogu, ne prehrani

Morate spremeniti svoje prehranjevalne navade trajno, če hočete izgubiti težo in jo obdržati. "Ne morete samo spremeniti, kaj jeste za kratek čas, za trajni učinek," pravi Ramona Josephson, registriran dieti, registriran v Vancouvru, in predsednik weightlossdeal.com .

Kuhanje in prehranjevanje

Nasvet za prehrano # 2 Pazite na rafiniran sladkor

Hrana z rafiniranim sladkorjem je eden najhitrejših načinov za dodajanje kilogramov. Preverite prehrambene etikete za sladkor v vseh svojih maskah: dekstroza, fruktoza, koruzni sirup in maltodekstrin, pravi Jennifer Salib Huber, reagsted dietitian in naturopatski zdravnik na osnovi Halifaxa. Vsi imamo svoje slabosti, zato, če je sladkor, ki ga hrepenite, zmanjšajte količino sčasoma. Ajax, ON mama Kathy Kirton, je imela prekomerno telesno težo po treh nosečnostih. Vsako jutro je šla po čokoladi z običajno velikostjo do velikosti Halloween in nato v 100-kalorični bar. Potem je zmanjšala pogostost užitkov in do zdaj izgubila 28 kg.

Nasvet za prehrano # 3 Vse maščobe niso slabe

Večina ljudi ve, da se je treba prehranska maščoba izogibati, ker zviša slab holesterol (LDL), zmanjša dobro holesterola (HDL) in utrjuje arterije. In nasičene maščobe naj bi le sedem do deset odstotkov vaše prehrane. Vendar so koristne nenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so oreški, ribje olje in oljčno olje. "Pomagajo zmanjšati vnetje, znižati holesterol in preprečiti kardiovaskularne bolezni," pravi Salib Huber. Poleg tega upočasnjujejo absorpcijo hrane v krvni obtok, tako da boste polnijo dlje. Ampak ne pretiravajte. Potrebujete samo eno do dve čajne žličke nenasičenih maščob v obroku.

Diet tip # 4 jesti zajtrk

Zdi se, da je ne-brainer, vendar smo ga vsi preskočili. "Ko jeste zajtrk, obdržite svoj metabolizem. Če ne jedo zajtrka, vaše telo vidi, da je to potencialno stradanje, vaša presnova pa se upočasni, «pravi Josephson.

Nasvet za prehrano # 5 Redno hranite svoje telo

Da bi ohranili raven sladkorja v krvi, - uravnoteženo obroke na dan in prigrizke med obroki več kot pet ur narazen, priporoča Josephson. To bo pomagalo preprečiti, da bi prišli do naslednjega obroka, ki je bil pod nadzorom.

Diet tip # 6 Oglejte si, kaj daste na vašo hrano

Lahko napolnite ploščo z zdravo meso ali ribami in zelenjavo, vaša prizadevanja, ki jih zmešate na veliko majoneze, masla, solatnega preliva ali odvečnega olja, opozarja Josephson. Omejite količino, ki jo uporabljate, in razmislite o izbiri izdelka z nizko vsebnostjo maščobe, dokler ne vsebuje visokega sladkorja.

Nasvet za prehrano # 7 Izkoristite svojo kuhinjo z zdravimi prigrizki

Heather Kovensky, ki je izgubil 100 kg kot najstnik in zdaj deluje kot osebni trener, je začel jesti sadje in zelenjavo namesto čipov in piškotov. Žurila bo na jabolk, ananas, grozdje in korenje. "Korenje in zelena niso tako zabavna, vendar nobena ni prekomerna telesna teža," pojasnjuje ona. Sugar prav tako predlaga, da poskušate surovi mandlji, jogurt, skuto ali juho.

Nasvet za prehrano # 8 Načrt za prehranjevanje

Včasih Kirtonovi otroci želijo jesti v McDonaldsu. (Pravzaprav so otroci.) Namesto brezalkoholne pijače, burgerja in krompirja, Kirton naroči piščančje fajite, solato in vodo, da dobi zelenjavo in beljakovine. Prav tako zahteva oblačenje na strani.

Nasvet za prehrano # 9 Jejte manjše porcije

V dobi super velikosti je naš občutek ustreznih delov izginil. Preberite več o tem, koliko dejansko morate jesti. Ena služba mesa, na primer, je velikost krova kart, pravi Salib Huber. Uporabite manjšo ploščo ali skledo kot koristen vizualni znak.

Diet tip # 10 Izogibajte se jedo pozno ponoči

Kovensky poskuša zadnjo obrobo obiskati do 7. ure. "Če jem v 8 urah, se zavedam delov, ki jih imam. Ne bom imel veliko testenin. "Zakaj pa ne? Ko gredo spat, si sedel in spali manj kalorij. Tudi ljudje težijo k doseganju udobnih jedi, ko se sprostijo pozno ponoči.

Diet tip # 11 Pijte vodo

"Poskušam piti osem kozarcev vode na dan. Včasih je šest, včasih je deset, «pravi mati Tory Greff s Halifaxom. Pije vodo še posebej, preden pride do prigrizkov, da se prepriča, da ni samo žejna. "Tudi na polnejšem želodcu nisem tako primerna za to, da bom kar nekaj zdravil." Če ugotovite, da je okus bland, poskusite kupiti izvirsko vodo iz limone ali apna, kot pravi Greff, ali pa se odločite za brezbojen čajni zeliščni čaj.

Mentalni rob

Nasvet za prehrano # 12 Pridobite osem ur spanja

Nezadosten spanec vpliva na tri hormone, povezane z utežmi, pravi Josephson. Lahko povzroči zmanjšanje leptina, hormona za zatiranje apetita, povečanja grelinina, hormona, ki skrbi za lakoto v glavi, in povečanja stresnega hormona kortizola, kar poveča skladiščenje maščob. Stres lahko prinese tudi naš notranji binge-eater, zato je treba opozoriti.

Nasvet za prehrano # 13 Emocionalno prehranjevanje

Pojdite do korenine težave. "Poznavanje razloga, zakaj se boste odzvali na določena čustva s hrano, bo spremenil vaše prehrambene navade. Želite identificirati izplačila in koristi, za katere menite, da ste dobili, razen okusa, in nato ustvarite enake vrste občutkov na druge načine, «pravi trener teže izgube teže Rob Sugar .

Nasvet za prehrano # 14 Hraniti živilski dnevnik

V prvih treh mesecih je Kirton vodil živilsko revijo, ki ji je pomagalo, da natančno spremlja, kaj je jedla in ji odgovorna. Še zdaj, če Kirton pade iz vagona, začne snemati, kaj ona jeste, da bi jo spravila na tla.

Nasvet za prehrano # 15 Podpora

Sladkor kliče svoje stranke vsak dan na začetku in nato zmanjša pogostost, ko postanejo nove misli in čustveni vzorci.

Diet tip # 16 Držite se pištole

Ko je nekdo poskušal potisniti Kirtona, da se prepusti v kosi torte je odgovorila, ko je rekla, da je zelo težko izgubila težo in bi rada, da spoštuje svojo odločitev. Če si ne želiš prinesti težo, Josephson predlaga, da rečeš, da si z obrokom popolnoma zadovoljna, in ne čutiš, da bi lahko kaj pojedla.

Diet tip # 17 Če padeš vagon, se vrni na

Greffa je izgubil 25 funtov in nato vrnil 10 na božič. Toda namesto da bi se odrekla, je ponovno preučila svoje cilje in se vrnila na vagon. "Spomnil sem se, da hočem, da imam energijo, da vzamejo hčerko na sprehode in jo imajo moč, da jo dvignejo. Želel sem tudi videti dobro v mojih starih oblačilih. «

Vadba

Diet tip # 18 Kombinirajte kardio in uteži

" Želite kombinirati kardio in uteži najmanj tri dni na teden za 45 minut do 1 ure na vsaki seji, "pravi Erin Galway, vodja fitnesa in elitni osebni trener pri Goodlife Fitness v Torontu. Za optimalno zmanjšanje telesne teže morate narediti težo (ki gradi pusto mišico in povečuje vašo metabolizem), kot tudi kardio (ki prižge kalorije in izboljša zdravje srca in pljuč).

Diet tip # 19 Break it up

Včasih se zdi, da ne najdete uro za sebe. Poskusite z delom doma: uporabite vadbeni video, naredite odpornost vaje s Therabandom in uporabite pločevinke za prehrano kot uteži, pravi Galway. Razdvojite vadbo v 10 ali 20-minutnih kosih čez dan in začeli boste videti rezultate.

Nasvet za prehrano # 20 Izzivajte se sami

Če želite premagati planote, poskrbite, da bo vaše telo težko izzvati. "Za toniranje, ko postane preveč enostavno narediti 12 ponovitev, potem naredi 15," pravi Galway. Lahko pomaga osebni trener, dodaja Kovensky, ker lahko spremeni vaje ali ustrezno poveča teže.

Oglejte si naš program za hujšo prehrano , da izgubite težo in ostanejo zdravi.

Napišite Svoj Komentar