Osnovno usposabljanje za sprehajalce | Zdravje | 2018

Osnovno usposabljanje za sprehajalce

Temeljna moč je vroča tema v fitnes krogih danes in z dobrim razlogom. Močno jedro - območje okoli prsnega koša in medenice - pomaga pri bolečinah nazaj izginiti, naredi delovna mesta, kot so dviganje otrok in vrečk za vrečo, lažje in celo naredite videti višje in trimmer. Toda najboljša novica je, da krepitev teh pogosto šibkih mišic lahko izboljša vaš stil in hitrost hoje in povzroči manj občutljivosti na poškodbe. Vaje za krepitev jedra ustvarjajo močan sredinski del, ki lahko zagotovi močno bazo za telo in delijo delovno obremenitev z nogami in rokami med vadbo.

Če upate, da se boste potopili v roke za ljubezen, debel pas, ne pozabite, da je osnovno usposabljanje le del okroglih vadbenih programov. Za najboljše rezultate oblikovanja telesa boste morali kombinirati te vaje z razumnim prehranjevanjem in vašim rednim programom hoje.

Začnite s temi štirimi vajami. Za vsakega od njih izvedite dva niza od osem do dvanajst ponovitev tri do štirikrat na teden. Sprostite se z eno ali dvema vajama ali pa izvedite vse štiri zaporedoma za največji izziv.

Pred začetkom vsake vadbe »zavrtite« svoje jedro tako, da dvignete svoj pepel navzgor in navzdol. Potem se osredotočite na zategovanje površine ki tvori trikotnik med kostmi v kosteh in sramno kostjo.

1. Tapnite padce

Lezite na hrbtu z rokami blizu vaših strani. Dvignite kolena nad bolečine in položite gležnje vzporedno s tlemi. Ohranjanje jedra, počasi spustite desno peto in ga nežno dotaknite na tleh. Poskrbite, da se hrbet ne bo spustil, ko se bo vaša noga znižala. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Vsako ponovitev naj traja približno štiri sekunde.

2. Brisalci vetrobranskega stekla

Lezite na hrbtu s podloženimi rokami na stran s spodnjimi dlani. Dvignite kolena nad bolečine in položite gležnje vzporedno s tlemi. Počasi spustite obe nogi v desno, občutite, da se levi kolček in levo plečo dvigne od tal in se ustavita, preden se noge dotaknejo tal. Izpustite in hkrati pritisnite levi kolk do tal, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Vsako ponovitev naj traja približno štiri sekunde.

3. Drsnik z vlečenjem kolena

Ravnovesje na vseh štirih v položaju push-up; ustvarjate ravno črto s pete na glavo. Brez dvigovanja bokov ali premikanja roke ali trupa uporabite trebušne žile, da povlečete desno koleno v prsni koš. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Vsako ponovitev naj traja približno štiri sekunde.

4. Stranski drsnik s preobratom

Ravnotežje na levi podlagi in zunanji levi nogi, ki tvori ravno črto iz pete na glavo in razširite desno roko proti stropu. Twist in dosežite svojo desno roko pod telo, tapnite zunaj roke na tleh nekoliko za telo in pod vašo levo roko. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite večkrat in nato preklopite stran. Vsako ponovitev naj traja približno štiri sekunde.

Napišite Svoj Komentar