Jejte več, tehtajte manj | Zdravje | 2018

Jejte več, tehtajte manj

Brenda Cousineau je že leta prehrana. Toda 45-letnica iz Vancouverja je vedno naveličala s programi, ki so ji pustili lačen občutek. Ko je začela jesti jedi iz žitaric z visoko vsebnostjo vlaken, vitkih beljakovin, mlečnih maščob in veliko sadja in zelenjave, je v dveh mesecih padla 20 kilogramov in dve obleki. In nikoli se ni počutila prikrajšana. "Tako sem bil navaden, da sem lahko jedel nekaj koščkov hrane," pravi Cousineau.

Jej več, tehtajte manj
Ta vrstica bi lahko bila naravnost iz tabloida. Toda v tem primeru je res. Če želite tanko obesiti, ne da bi se zatekli k obrokom, ki bi ga lahko obdržali, in želodčnemu želodcu, preprosto pojete večje količine nižje kalorične hrane. "Občutek polnega je ključnega pomena za uspešno nadzorovanje telesne teže," pravi Debbie MacLellan, izredni profesor na oddelku za družino in prehranske znanosti na Univerzi v Prince Edwardu.

Torej, kakšna je znanost te zamisli za skupno razumevanje?
V svoji knjigi Načrt za uravnavanje telesne mase Volumetrics: počutite se popolno na manj kalorij! (HarperCollins), Barbara Rolls, profesor prehrane na Državni univerzi Pennsylvania, kaže, da veliko žensk jesti približno tri kilograma hrane vsak dan. Torej, če jeste te tri kilograma, vendar zmanjšate kalorije, lahko izgubite težo, ne da bi se počutili lačne. (Če želite ugotoviti, katera živila so najboljša, si oglejte Spot najnižja možnost)

Eating velikodušne dele pomaga na več načinov
Če vidite razmeroma velik obseg storitev, je veliko bolj zadovoljujoč kot gledanje tipičnih prehrambenih delov, večina ljudi povezuje z zdravo prehrano. Še več, če dišiš, okusiš, žvečiš in pogoltaš, bolj telo ti signalizira možgane, da se hraniš. Ker se ta večja količina hrane premakne v želodec, se aktivirajo receptorji za raztezanje, kar vam prav tako daje popoln občutek. Nazadnje, vaš prebavni sistem sproži več hormonov, imenovanih holecistokinin, ki vam pove, da imate dovolj možganov.

Če pogledamo to ploščato hrano, je verjetno najpomembnejši signal za vse, pravi Rolls. Zdi se, da se nam zdi, da vizualni namigi prevladajo nad našimi fizičnimi značilnostmi, ker vaše telo potrebuje približno 15 ali 20 minut, da bi ugotovili, da je polna. "Oglejte si primerjave običajnih obrokov z očesom. Zakaj bi morali izbirati med količino in kakovostjo? Tu imaš oba. Zaslužite si!

Kakšna je razlika?
Rešite žita iz žitaric z visoko vsebnostjo vlaken, obrnite sok v tanek spritzer in uživajte v beljakovinah bogate jogurte, da boste počutili polne dlje.
Ta nizko-maščobna granola je še vedno natovorjen s sladkorjem in kalorijami. Enako velja za sadne sokove, ki lahko vsebujejo kalorični ekvivalent sode pop.

Kosilo

Kakšna je razlika?
Salata z Wendy's Chicken BLT (glej spodaj) ima v njem veliko dobrih stvari, slanina, sir, jutranje in croutons ga spremenijo v kalorični ekvivalent skoraj dveh hamburgerjev z delom. Namesto tega poskusite s svežo vegljico, pri čemer uporabite polovico oblačila na solati in polovico na krompirju. Dobite svoje beljakovine iz okusne skodelice čilija govejega in fižola. Fižol je pakiran z zdravimi hranilnimi snovmi, kot so folat in železo, pa tudi pet gramov vlaknin.

Bonus Krompir se v našem karbopobičnem svetu slabo slomi, vendar so zdrava izbira, ne zmešajte v maščobnih prelivih. Poleg tega ta kožni krompir vsebuje še več vlaknin (sedem gramov) od čila in je bogato s hranili, kot sta kalij in vitamin C.

615 kalorij

· Wendyjev mali čil 200

navadni soljeni (zelena solata, kumare, grozdni paradižnik, rdeča čebula in korenje) 35

· 1 paket kremastega rančnega preliva z manj maščobami 270

110

· srednja vrednost
dieta kola (ali voda) 0

810 kalorij

· solata Wendy's Chicken BLT (mešana zelena, kumare, paradižnik, čedni sir, piščanec 360

· 1 pakiran česen
croutons 70

· 1 paket preliv medenega gorčice 280

· srednje ledeni čaj 100

Večerja

Kakšna je razlika?
Pogovor o preobrazbi testenin: enaka skodelica kuhanih špagetov (glej spodaj) je velikodnevni obrok, ko je piščanca in zelenjava na vrhu, ne pa bogata alfredo omaka in maščobne klobase. Daj truplo iz celih pšenic, poskusite - nižje je v kalorij in pakira več kot dvakrat toliko vlaknin kot redni rezanci. In preskočite sladoledni hladilnik vina: namesto tega vzemite zdrava kozarec prave stvari.

Bonus Zelišča, zlasti origano, so antioksidativne zvezde, ki pomagajo zaščititi pred rakom, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Samo žlica (15 ml) svežega origana vsebuje enako količino antioksidantov kot srednja jabolka. Drugi izvori vključujejo koper, timijan, rožmarin in poprove mete.

692 kalorij

· 1 skodelica (250 ml) kuhane pšenične špagete 174

· 1 skodelica (250 ml) kuhani brokoli 55

· 1 srednje veliki paradižnik 22

· 1 velika rumena paprika 50

· 1 žlica (15 ml) oljčno olje 119

· 1 žlica mL) nariban sir s parmezanom 22

· bosiljak in origano
(po okusu) 0

· piščančje prsi brez pireja 3 ½ oz (100 g) 165

200

713 kalorij

· 1 skodelica (250 ml) kuhanih špagetov 197

· ½ skodelice (125 ml) alfredo omako 200

· 1 italijanska svinjska klobasa
(67 g) 216

· 4 oz (125 ml) vino
hladilnik 100

pazite na belega riža, belega kruha in testenin, ki imajo veliko vlaknin.

Snack

Kakšna je razlika?
Medtem ko so zivini fižol (glej spodaj) malo maščobe, so skoraj vsi sladkorji. Trda sladkarije zavzame vaše okusne okuse in prinaša intenzivno aromo za relativno malo kalorij.

Bonus Dobite vlakno odličen način. Samo ½ skodelice (125 ml) malin vsebuje štiri grami vlaknin, enako količino pa najdemo v 250 ml lupine ovsene kaše.

86 kalorij

· 1 skodelica (125 ml)
maline 64

· 1 trda sladka žlica (6 g) 22

104 kalorij

· 10 žele fižolov 104

sladica

Kakšna je razlika? keksa (glej spodaj) je hranilna puščava. Namesto tega si privoščite čokolado zamrznjeni jogurt.
Bonus

Mlečna mleka z nižjo vsebnostjo maščobe prižge sposobnost gorenja vašega telesa. Študija na univerzi v Tennesseeju je pokazala, da so trije orehi z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta dnevno učinkovite pri zapiranju centimetrov iz pasu v kombinaciji z nizko kaljeno prehrano. 166 kalorij

· ¾ skodelice (175 ml) brez maščob, brez sladkorja čokoladni zamrznjeni jogurt

149 · 1 vaflji (4 g)

17 188 kalorij

· 1 kremna keksa s čokolado (50 g)

188 Pazi na suho sadje . Ja, to je zdrava izbira, vendar delite majhne dele. Na primer, za 110 kalorij lahko dobite ¼ skodelico (50 ml) rozin ali polno skodelico (250 ml) grozdja.

Priljubljene stranke Kakšna je razlika?

Jigger iz alkohola (1½ oz rum, vodka, gin ali viski) vsebuje približno enake kalorije kot 12 unč (355 ml) svetlega piva (glej spodaj). Mešanje tekočine s sadnim sokom ali popom doda do ene kalorično intenzivne pijače ali dveh, če menite, da je naša štirikratna unča, večina pa osem.

Bonus
Kozarec vina ali piva lahko skrči tveganje za nastanek sladkorne bolezni za 58 odstotkov, če ste mlajši od 50 let, v skladu z britansko študijo. Ena pijača na dan lahko poveča občutljivost na insulin, s čimer uravnava krvni sladkor. Več pijač lahko poveča vaše možnosti za bolezni.

286 kalorij · 12 oz (355 ml) lahkega piva

99

· 10 pečenih tortiljskih čipov 74

· 6 žlici mL) salsa 27

· 8 mladih korenčkov 30

6 cvetočih cvetov (150 ml) 18

· 1 žlica (15 ml) 38

350 kalorij · 4 oz (125 ml) daiquiri

223

· 1 kubični chedarski sir 69

3 kosa Melba toast 58

Pazite na prigrizke, kot so sesalci. Vrečka z osem unčami (227 g) ima 1.258 kalorij in 78 gramov maščobe! Odločite se za tri skodelice (750 ml) kokice z zrakom, z manj kot 100 kalorijami in štirimi grami vlaken.

Spot najnižje možnosti Ni vam potrebno izločiti kalkulatorja, da bi se zavedali energijsko gostih visoko kaloričnih živil. Tukaj je, kako povedati, katera hrana si lahko privoščite več:

Poiščite vodo

Voda doda količino v hrano brez dodajanja kalorij. Izberite barvito sadje in zelenjavo, polno zrnje, kuhano v vodi in juhe na osnovi juhe. (Izogibajte se pripravljenim juham, ki vsebujejo več kot 350 miligramov natrija.) Ne poskušajte razredčiti kalorij v vašem sirah s pitno vodo z njim, vendar: vaše telo tretira vodo v hrani kot hrano (ki zadovolji lakoto) in kozarec vode kot pijače (ki zadovolji žejo).

Poišči vlakno
Fiber doda v razsutem stanju hrano in vam pomaga, da se napolni brez dodatnih kalorij. Tudi vlakna bogata hrana traja dlje časa, da bi žvečila, tako da imajo možgani priložnost, da dohitijo svoje telo in vam povedo, da je dovolj. Tudi traja dlje časa, zato se počutite dlje. Izberite kruh z vso zrno in moko, rjavi riž, fižol ter sadje in zelenjavo, kot so jabolka, špinača in grah.

Poiščite zrak
Med jedjo puščice puhastega zraka ni dobra ideja razlogov (urrp), lahko občasno dodate zrak, tako da vaše telo misli, da dobi večjo količino, kot je v resnici.

TIP
Mirlik ali margarita skozi mešalnik nekaj minut, da dodate več volumna brez dodatne kalorije.

Napišite Svoj Komentar