Bodite pripravljeni z intenzivnim vmesnim treningom, znanim kot Tabata | Fitnes | 2018

Bodite pripravljeni z intenzivnim vmesnim treningom, znanim kot Tabata

Getty Images

Trening Tabata (izgovorjena ta-ba-ta) vključuje zelo kratko razpoko vseh naporov, čemur sledi še krajše obdobje okrevanja. Metoda vključuje 20 sekund vse-you-got-intenzivnosti, ki ji sledi 10 sekundni počitek, ki se ponovi do osemkrat. Te 20 sekunde trajajo večno in 10 sekund okrevanja gredo v bliskavico.

Če ste se vprašali: "Kaj je Tabata?", Mogoče je bolje vprašanje: "Kdo je to?"

Trening metodologijo je razvil Izumi Tabata, profesor fiziologije iz Japonske. Najprej je zgradil "Tabata protokol", ki je delal z japonsko ekipo za hitri drsalni dirkalnik, ki analizira učinke intenzivnega intervalnega treninga. Skozi to je našel, " vaja se lahko zaključi v samo štirih minutah, če se ponovi osemkrat, več kot dovolj, da bi celo primerna oseba izčrpanih ."

Za svoje raziskave je Tabata udeležence na stacionarnih kolesa, toda to metodo lahko uporabite tudi za druge vrste treningov, kot so vožnja, plavanje ali celo kajak na moru.

Celotna serija se izogne ​​štiriminutni vadbi, ki jo lahko ponovite, če ste pripravljeni . Težava je v tem, da nekateri prodajo Tabata omogočajo doseči neverjetne rezultate v samo štirih minutah vadbe na dan, kar pa ni točno. Toda kasneje bomo prišli v to. Najprej se osredotočimo na pozitivne:

Kako narediti
Potrebovali boste štoparico, če pa jo lahko nastavite na pisk v 20 in 10 sekundnih intervalih, potem se smejate (in bolj tehnično sposobne od mene ).

Stacionarna kolesarska dela, vendar teče vam najboljše rezultate. Upoštevajte, da to ne bo delovalo na tekalni stezi, saj so intervali tako kratki, da boste porabili vse vaše hitrosti prilagajanja časa. Potrebovali boste bodisi skladbo bodisi veliko na prostem. Če ste zunaj, se prepričajte, da površina ni spolzka, saj boste na najvišji hitrosti. Kako vam bo čas za kaj podobnega kopanju opravil eksperimentiranje (ali prijatelja s piščalko in nekaj prostega časa).

Trije razlogi, zakaj bi se Tabata

1. Ker želite biti hitrejši, je usposabljanje v Tabati res samo še ena oblika intenzivnega intervalnega treninga, ki je že več let v svetu fiziologije vadbe za povečanje hitrosti in ne samo kratkega izbruha. Ne glede na to, ali gre za hitrejše 5K ali hitreje na maratonu, vam bodo na voljo različne tehnike usposabljanja za interval - kjer boste izmenično med zelo hitrim in obnovitvenim - vam bo pomagal v smislu hitrejšega precej daljših razdalj. Več o tem, kako deluje
preberite to. 2. Ker želite zvoniti mišice

, nisem navdušen nad to besedo »ton«, ker mislim, da ni točen opis dejanskega stanja, vendar pa usposabljanje Tabata izrecno omogoča ustvarjanje mišic, ki bo dobro izgledal in ti dal tak videz.
Če delaš Tabata na kolesu, bo delal le od pasu navzdol, ampak če si Tabata, medtem ko teče, te bo udarila v peto. Razlog je v tem, da je tako kratkotrajen, ves sprint veliko bolj podoben uteženju vašega metabolizma, kot pa da bi šel na dolgo jog. Razdeli te mišice narazen, nato pa začnejo ponovno graditi, večje in boljše.

3. Ker želite povečati anaerobno učinkovitost

, sem omenil, da Tabata (in druge vrste intervalov) povečujejo zmogljivost na dolge razdalje, vendar ta vrsta usposabljanja izboljša tudi kratkotrčne stvari. Ko vse to sprintirate, postanete boljši sprinter in to je še hladnejše, kot se sliši. Ali je to presenetljivo tekmovanje, jokanje po otrocih, ali pa je prvi v vrsti pri prodaji čevljev, je hiter. Prav tako lahko izboljšate dvigovanje uteži in igranje športov, saj anaerobna vaja
pomaga pri izgradnji moči. Trije razlogi, zakaj ne bi to storili

1. Ne maram bolečine

Ne bom lagal, usposabljanje v Tabati (ali kakršen koli intervalni trening) je boleče (
preberite mojo zgodbo o gori tukaj ). Žganja pljuča, vam srce služi z razvezo dokumentov, mišic in kilogramov. Ali lahko vzameš kazen? Za motiviranje, mora biti zabavno. Nekaterim ljudem je res všeč občutek "OMG, ki ga bom", medtem ko drugi raje ohranjajo svoje intenzitete zmerne. Kateri ste vi? 2. Nisi v dobrem stanju

Tabata ni dobra ideja, če šele začenjate. Pred začetkom te vrste usposabljanja je treba ustvariti trdno osnovo za telesno pripravljenost ali pa samo zahtevate poškodbo.
3. Mislite, da bo zažgal veliko maščob

Intervalno usposabljanje je bilo pohvaljeno kot čudežni maščobni gorilnik, in samo
je preprosto ni . Več kot karkoli drugega je izguba teže prehrane in omejevanje kalorij. Da bi v vadbi kalorij z vadbo naredili resno dento, se morate osredotočiti na visoko skupno količino. Za dolgo vožnjo, plavanje in vožnja s kolesom z zmerno dobrim tempom se bo porabilo največje skupno število kalorij za pomoč pri hujšanju. Intervals in Tabata niso čudežna metoda za povečanje metabolizma. Oprosti. Če imate trdno bazo fitnesa in želite poskusiti, sem rekel, da gredo za to. Povečanje telesne zmogljivosti je zelo podcenjeno v svetu, kjer se mnogi osredotočajo na nečimrnost kot motivator za vadbo. Ena previdnost ni pretiravati. Dvakrat na teden za Tabato je dober, a veliko več od tega lahko povzroči poškodbo. Najpomembneje je, da se zabavajte!

James S. Fell, MBA, je usposobljen strokovnjak za kondicijo v Kalgari. Napisal je sindiciran stolpec »Fitnes v vaši koži« za Chicago Tribune in se posvetoval s strankami o strateškem načrtovanju fitnesa in zdravja.

Poiščite brezplačno poročilo o metabolizmu tukaj.

Napišite Svoj Komentar